غذاهایی برای تقویت مغز در امتحانات
امگا 3 موجود در ماهی‌ها، ویتامینهای موجود در حبوبات و سبزیجات، مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان و آب از مواد غذایی مفید برای سلولهای مغزی و فعالیت‌های آنها هستند.
ما برای انجام تمام کارها انرژی مصرف می‌کنیم؛ مثلاً راه رفتن، رانندگی کردن، ورزش کردن، درس خواندن و هر فعالیت دیگری. تفاوت در نوع انرژی مصرفی و اندام‌های مصرف‌کننده این انرژی است؛ مثلاً به نظر شما بالا بردن یک وزنه 20 کیلویی از 4 طبقه یک ساختمان انرژی بیشتری احتیاج دارد یا حل کردن یک سۆال ریاضی در المپیاد ریاضیات جهانی؟ فکر کنید هر دو فعالیت هم 15 دقیقه طول بکشد. خب قطعاً بالا بردن وزنه 20 کیلویی انرژی بیشتری احتیاج دارد اما برای حل مسئله ریاضی، تمرکز و دقت بسیار بالایی لازم است.
پس چیزی که برای حل مسئله ریاضی و درس خواندن لازم است چیزی فراتر از انرژی است و با خوردن یک غذای چرب و صرفاً پُرکالری حل نمی‌شود.
غذاهایی به نام غذاهای تقویت‌کننده مغز وجود دارند که مصرف آنها هوشیاری، تمرکز و دقت فعالیت‌های ذهنی را افزایش خواهد داد. برخی از آنها کوتاه اثرند و برای رسیدن به تأثیرات باید زمان دقیق مصرف آنها را بدانیم و برخی دیگر را باید به برنامه غذایی مان وارد کنیم تا در طولانی‌مدت به تأثیرات آنها برسیم.
3 ماده غذایی طبیعی برای تقویت کوتاه مدت فعالیت‌های ذهنی
1. قهوه
قهوه یک نوشیدنی بسیار خوب برای تقویت ذهن است. مصرف روزانه یک تا 2 فنجان میتواند باعث افزایش سطح هوشیاری و دقت شود؛ اما توجه داشته باشید اگرچه مصرف قهوه برای دفعات اول و یا با فواصل زمانی طولانی‌مدت این تأثیر را بر مغز گذاشته و باعث افزایش سطح هوشیاری میشود، اگر شما در مصرف آن زیاده‌روی کنید و هر روز و هر دم به فکر نوشیدن قهوه باشید، نه تنها تأثیر اولیه را نخواهد داشت، با ایجاد خستگی و بی‌حالی مشکل شما را بیشتر هم میکند. پس فراموش نکنید قهوه مثل یک شمشیر دو لبه است. هیچ‌وقت آن را دوست صمیمی خود ندانید.
2. کربوهیدرات‌های باکیفیت برای افزایش تمرکز
سعی کنید قبل از امتحان یک میان‌وعده کربوهیدراتی کوچک بخورید. مثل یک بیسکویت سبوس‌دار و یک لیوان آب پرتقال. این میان‌وعده قندخون شما را تنظیم میکند و با تامین تغذیه مغزی تمرکز لازم برای امتحان را افزایش میدهد. هیچ‌وقت با معده خالی به جلسه امتحان نروید. از طرفی، معده‌ی کاملا پر هم میتواند مشکل‌ساز باشد؛ مثلاً زمانی که شما یک وعده غذایی سنگین مثلاً یک بشقاب پر ماکارونی میل کرده و سر جلسه امتحان حاضر شوید. در این شرایط مغز با اطلاع از حضور این همه غذا در معده دستور به افزایش جریان خون به دستگاه گوارش را میدهد تا هضم و جذب مواد غذایی صورت گیرد. پس قطعاً از جریان خون مغزی و قدرت واقعی مغز در فعالیت‌های ذهنی هم کاسته خواهد شد. خواب‌آلودگی به دنبال صرف وعده غذایی سنگین هم که جای خود را دارد. پس در انتخاب این میان‌وعده هم دقت کنید.
مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان با حفاظت از مغز در مقابل آسیب به غشاء سلولهای عصبی و پیشگیری از دمانس و زوال عقل نقش بسیار مهمی در
تقویت هوشیاری، تمرکز و فعالیت‌های ذهنی بر عهده دارند. در این میان میوه‌های تیره‌رنگ مثل توت سیاه، زغال‌اخته، توت‌فرنگی، سبزیجات برگ سبز و مرکبات مخصوصاً پرتقال و گریپ‌فروت بیش‌ترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها را دارا هستند
3. گلوکز برای حافظه
همان‌طور که می‌دانید رژیم غذایی ما سه جزء اصلی دارد. کربوهیدرات (قند)، پروتئین و چربی. این ترکیبات بعد از ورود به بدن و هضم و جذب به ترکیبات ریزتر و قابل‌جذب خود تبدیل شده و به سلولهای بدن ارائه میشوند. سلول‌ها هم از آنها برای تغذیه خود استفاده میکنند. مسئله آنجاست که یک دسته از سلولهای بدن ما فقط و فقط قندها را غذای خود می‌دانند. آن هم گلوکز را! آنها همان سلولهای مغزی هستند که برای فعالیت خود فقط و فقط از قند استفاده میکنند.
پس چرا گفتیم قبل امتحان کربوهیدرات پیچیده مثل بیسکویت سبوس‌دار بخورید و نگفتیم قند یا شکلات؟
تنظیم قندخون ما با هورمونی به نام انسولین انجام میشود. قندخون بالا ترشح انسولین را افزایش میدهد و این انسولین سعی در کاهش سطح قندخون دارد. اگر ما یک شکلات یا چند حبه قند و یا هر نوع دیگری از قند ساده را مصرف کنیم، قندخون ما سریعاً افزایش پیدا میکند. سریعاً انسولین را تحریک میکند و انسولین هم به سرعت افزایش قندخون را سرکوب کرده و قند دوباره افت میکند. خب حالا فکرش را بکنید! قندخون چند دقیقه بعد از شروع امتحان افت میکند؛ اما کربوهیدرات‌های پیچیده و پر فیبر مثل همان بیسکویت سبوس‌داری که گفتیم این‌طور نیستند. قندخون را آرام‌آرام بالا می‌برند و انسولین هم آرام‌آرام تحریک شده و قند را تنظیم میکند. بدون اینکه باعث افت قندخون شود.
و حالا مواد غذایی که فواید طولانی مدت برای تقویت فعالیت‌های ذهنی دارند:
1. سبزیجات و حبوبات
ویتامین‌هایی نظیر ویتامین B6 و B12 نقش بسیار مهمی در حفظ فعالیت‌های ذهنی و تقویت سیستم عصبی مرکزی دارند. این ویتامین‌ها باعث تقویت حافظه و هوشیاری میشوند. درست است که این ویتامین‌ها را به راحتی می‌توان با خوردن یک مولتی‌ویتامین دارای B6 و B12 تامین کرد؛ اما خوردن منابع غذایی طبیعی آن میتواند مفیدتر باشد. اسفناج، کلم بروکلی و لوبیاها از منابع غنی این ویتامین‌ها هستند که علاوه بر آن دارای آهن، فیبر بالا و ویتامین‌ها و املاح دیگری هم هستند.
2. ماهی
ماهی با دارا بودن امگا 3 از بهترین دوستان علاقه‌مند به کتاب و مطالعه است. یک ماده غذایی پر انرژی و سبک که در مقایسه با گوشت قرمز و سایر پروتئین‌ها ارزش بالاتری دارد. امگا 3 از مهم‌ترین چربی‌های لازم برای سلولهای مغزی و فعالیت‌های آن‌هاست. علاوه بر آن ماهی حاوی سطح بالایی از ویتامینهای B و سلنیوم است که برای فعالیت‌های مغزی و تمرکز ضروری‌اند. برای رسیدن به این تأثیرات ماهی لازم است هفته‌ای 2 تا 3 واحد ماهی مصرف کنید و هر واحد ماهی تنها معادل یک قوطی کبریت ماهی است.
3. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان
مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان با حفاظت از مغز در مقابل آسیب به غشاء سلولهای عصبی و پیشگیری از دمانس و زوال عقل نقش بسیار مهمی در تقویت هوشیاری، تمرکز و فعالیت‌های ذهنی بر عهده دارند. در این میان میوه‌های تیره‌رنگ مثل توت سیاه، زغال‌اخته، توت‌فرنگی، سبزیجات برگ سبز و مرکبات مخصوصاً پرتقال و گریپ‌فروت بیش‌ترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها را دارا هستند.
4. آب
دهیدراتاسیون یعنی کاهش سطح آب بدن از وضیعت طبیعی که اولین و بیش‌ترین تأثیر را بر مغز و سیستم عصبی می‌گذارد. آب در تمام واکنش‌های شیمیایی بدن ما نقش حیاتی دارد. پس سرعت عملکرد سلولهای مغزی در کاهش آب بدن کاهش پیدا کرده و حتی متوقف میشود؛ بنابراین لازم است برای حفظ عملکرد سالم بدن خود روزانه حدود 8 لیوان آب مصرف کنیم. دقت داشته باشید منظورمان از آب، آب خالص است و نوشیدنی‌هایی مثل چای، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها هرگز جایگزین آب خالص نخواهند بود.
الهه گودرزی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
افزایش قدرت و توانایی مغز
تحقیقاتی که بر روی درجه IQ افراد مشغول به کار انجام شده، نشان میدهند که میزان این درجه، بنا به شرایط موجود در طول روز کم و زیاد میشود. اگر میخواهید در بالاترین درجه هوش و حواس جمعی خود کار کنید به این روشها توجه کنید.
1-برده تکنولوژی نباشید
دکتر گلن ویلسون (Glenn Wilson) روانپزشک، در بیش از 80 آزمایش کلینیکی متوجه شد شاغلینی که مدام حواسشان پرت تلفن، ای- میل و پیامهای روی موبایل است، دچار چنان کاهش IQ میشوند که بسیار بیشتر از کسی است که ماری جوانا مصرف کرده باشد.
میزان IQ این افراد حدود ده امتیاز کاهش مییابد که برابر با کاهش IQ پس از یک شب بی خوابی و بیش از دوبرار مقداری است که پس از تدخین ماری جوانا حاصل میشود. این کاهش IQ در مردان بیشتر است.
برای هوشیار باقی ماندن، باید بر وسوسه چک کردن مداوم پیامهای خود غلبه کنید. به جای این کار زمان خاصی در روز را برای چک کردن و پاسخ دادن به آنها در نظر بگیرید.
2-هشت ساعت خواب را از دست ندهید
کمبود خواب هم در کاهش خلاقیت و هوشمندی بسیار موثر است و میزان اشتباهات را افزایش میدهد. آمار نشان میدهد که خواب، با بازده کاری افراد نسبت مستقیم دارد و حدود بیست درصد از این اشخاص بر تاثیر آن در تکرار اشتباهات و تعدد آنها تاکید کرده اند.
گاهی این اشتباهات بسیار فاجعه بار است. تحقیقات دولتی در زمینه اشتباهات انسانی در فاجعه انفجار شاتل فضایی چلنجر (Challenger) و حادثه نفتکش (Exxon Valdez) – ریزش نفت در دریا – نشان داد که کمبود خواب دلیل اصلی بروز این فجایع بوده است.
بنا به گفته دکتر ویلیام دمنت (Dr. William C. Dement) ، مغز به طور دقیق میداند که به چه مقدار خواب نیاز دارد. ما در طول روز به ازای هر دو ساعت بیداری به یک ساعت خواب نیاز داریم و اگر هر روز یک ساعت کمتر بخوابیم، دچار کسر خواب خواهیم شد.
او می افزاید: هر کسی باید هشت ساعت خواب خود را تامین کند، خوابیدن را به چشم قراری ببینید که قادر به برهم زدن آن نیستید.
3-غذای مغز خود را فراهم کنید
تحقیقات در سویس، هاوایی و بوستون، ماساچوست همگی بر تاثیر مثبت و شناخته شده رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدانها (ویتامین C، E و بتا کاروتن و ویتامینهای B ) بر روی حافظه صحه گذاشته اند. اما اگر یک جلسه مهم صبحگاهی دارید، یک صبحانه پر پروتئین میل کنید تا میزان سروتونین (serotonin) در بدنتان بالا رود. این ماده هورمونهایی را میسازد که شما را هوشیار نگه میدارند.
اگر در بین روز احساس کسالت میکنید، میزان سروتونین بدنتان را با کمی کربوهیدرات ، مانند کمی میوه یا یک قطعه شکلات انرژی زا، افزایش دهید. همچنین مقدار زیادی آب بنوشید. گاهی میل زیاد به مواد قندی، نشانه کمبود آب است.
4-ورزش کنید
ورزش موجب سرعت گرفتن جریان خون و غذا رسانی به مغز میشود. مواد شیمیایی که در این هنگام به مغز میرسند، خلاقیت، سرعت عکس العمل و حافظه شما را تقویت میکنند. تحقیقات نشان داده است که افراد مختلف پس از انجام 25 دقیقه حرکات ایروبیک (aerobic)، در آزمایش خلاقیت امتیاز بیشتری کسب میکنند و به همین ترتیب، افراد بی تحرک و سست، پس از مدتی پیاده روی توانستند با افزایش 15 درصد حافظه، چند کار مختلف را در یک زمان به خوبی انجام دهند.
5-کمی ورزش مغزی انجام دهید
ورزش دادن به مغز بسیار مفید است. مغز خود را برای آموختن یک زبان جدید، یادگیری فوت و فنهای یک سرگرمی تازه و یا بحثهای دوستانه، به کار بیاندازید. این کار سیستم جریان خون را تحریک کرده و اتصالات سلولهای عصبی در مغز را تقویت میکند. استفاده از روشهای مختلف یادسپاری (حفظ کردن) هم، مغز را به فعالیت منظم وادار کرده و از کم شدن حافظه به دلیل کهولت، جلوگیری میکند.
دکتر رابرت گلدمن (Robert Goldman)، نویسنده کتاب brain Fitness ، مطالعه کتب مشکل و چالش انگیز، حل کردن جدول و حتا شانه کردن مو و مسواک زدن به طور همزمان را تمرینهایی عالی برای مغز میداند.
6-مثبت اندیش باشید
بالاخره یک دهه تحقیق در آزمایشگاه W.M. Keck، در زمینه تصورات کاربردی و رفتارهای مغز، ثابت کرد که انتخاب افکار و احساسات خاص، میتواند به طور دائم شیوه کارکرد مغز را تغییر دهد. زمانی که شرکت کنندگان در این تحقیق، به عشق و محبت فکر میکردند، مغز شان به شکل مداری سالم و سریع به کار می افتاد.
بنابر این تحقیق، احساسات نقش بزرگی در کارایی ذهن دارند و تنها ده دقیقه احساس عشق و محبت موجب میشود که شخص باهوشتر و شادتر باشد.
جلا.آی آر jala.ir
پیوند به: افزایش قدرت و توانایی مغز
۹ روش برای افزایش توانایی مغز و بالا بردن هوش
به نظر می‌رسد هر آنچه که انجام می‌دهیم اعم از خوردن، لمس کردن، انجام وظایف و … همگی می‌توانند موجب تقویت مغز و افزایش کارایی آن شوند و یا نتیجه عکس بدهند. راههای زیادی برای شروع یک تغییر اساسی در راستای بالابردن عملکرد مغز و سطح هوش وجود دارد. مشکل آنجاست که برخی از این روشها تأثیر چندانی ندارند یا برخی دیگر موجب مشکلات دیگری میشوند که ارزش امتحان کردن را ندارند. در این مقاله تصمیم داریم روش هایی را خدمتتان معرفی کنیم که در بهبود عملکرد و توانایی مغزی تأثیرات زیادی دارند و به شما هم پیشنهاد می‌کنیم آنها را امتحان کنید.
احتمالا راههای متفاوتی را برای افزایش کارایی مغز خود امتحان کرده‌اید یا حتی از اینکه می‌توانید توانایی مغز خود را افزایش دهید بی‌خبر بوده‌اید. در دنیای کنونی تحقیقات مهمی صورت گرفته و بر اساس این تحقیقات نرم‌افزارهای متفاوتی برای کامپیوتر‌ها و حتی گوشی‌های هوشمند روانه بازار شده‌اند. ما در این مقاله تصمیم داریم از راه های ساده ولی اساسی با شما حرف بزنیم که انجام آنها بی‌تردید موجب بهبود کارای مغز شما خواهد گردید.
تمرینات ورزشی
بدن به سرعت در حال انباشت دانش است بدین معنا که تمرینات بدنی و فیزیکی جدا از آنکه ذهن را سرحال و به دور از استرس نگاه می‌دارد، موجب افزایش استعداد و هوش هم میشوند. به عنوان مثال تحقیق انجام گرفته در دانشگاه کارولینای جنوبی نشان داد که در زمان فعالیت بدنی، میتوکندری (ساختار کوچکی در سلول‌ها که مسئولیت تولید انرژی بدن را بر عهده دارند) علاوه بر ماهیچه‌ها، در سلولهای مغزی نیز تولید میشود که نتیجه‌اش افزایش کارایی مغز و سرعت عمل بیشتر آن بعد از فعالیت بدنی است. به دلیل وجود تردیدهای زیاد پیرامون این پژوهش، مطالعه‌های اخیر به طور واضح تأثیرات تمرینات بدنی را بر روی هوش به عنوان یک واقعیت بیولوژیکی اثبات کرده است.
تغذیه مناسب
هنگامی که در اندیشه بالا بردن آمادگی جسمانی خود هستید، باید با تغذیه مناسب، ویتامین و مواد مورد نیاز بدن خود را به طور صحیح تأمین کنید. خوردن ماهی، انواع توت، و آنتی اکسیدانها می‌توانند کاهش بازدهی مغز را به تأخیر بیندازند و مغز را برای مدت بیشتری در سطح آمادگی بالا نگاه دارند. روغن حاوی امگا 3 نیز می تواند موجب بازسازی سریعتر سلولهای مغزی شده و همچنین میزان قند خون بدن را در سطح مناسب در طول روز نگاه دارد.
تغییر در روش زندگی
فعالیت بدنی تنها راه افزایش کارایی سلولهای خاکستری مغز نیست، شیوه زندگی نیز تأثیر شگرفی بر روی مغز می‌گذارد. شاید به ظاهر مضحک به نظر برسد، ولی نحوه لباس پوشیدن شما بر قدرت مغز شما تاثیرگذار است. به طور مثال در یکی از مطالعات اخیر دانشمندان از تست های Stroop ( تست ذهنی و روانی ساده‌ای است که میزان كاركردهای اجرایی ، توجه انتخابی و تمركز مغز یا به طور کلی سرعت محاسبه مغز را نشان می دهد) کت سفید و رنگ‌های روشن میتواند عملکرد حافظه را تا دو برابر بالا ببرد. باید بدانید اثر بالا رفتن عملکرد مغز پس از پوشیدن لباس روشن، دائمی نیست و پس از مدتی از بین می‌رود.
خواب خوب در شب
خواب هم یکی دیگر از رفتارهای ضروری برای افزایش توانایی مغزی است. برای آنکه بتوانید کنترل بیشتری بر روی چرخه خواب خود داشته باشید، به فرآیند زیر وفادار بمانید:
در ابتدا با بعضی از عادات و رفتارهای کوتاه مدت شروع می کنیم از جمله محدود کردن مصرف الکل، اجتناب از خوراکی‌های کافئین‌دار در بعد از ظهر و تغییر در چیدمان اتاق خواب. بعد از آن بهتر است که یک نمودار از تغییرات دراز مدت برای خود ترسیم کنید مثل مواقعی که منجر به کم‌خوابی یا بی‌خوابی می‌شوید و همچنین تلاش کنید که به برنامه روزانه جدید خود وفادار بمانید.
موسیقی
مدتی را که در حال ایجاد تغییر و دگرگونی در رفتارهای خود هستید، ممکن است به شنیدن مجموعه‌های موسیقی علاقه پیدا کنید. تعداد زیادی پژوهش صورت گرفته بر روی آهنگ‌های موزارت نشان داده است که گوش فرا دادن به موسیقی کلاسیک به افزایش توان مغزی کمک زیادی میکند. در یک نتیجه‌گیری کلی از اکثر تحقیقات می‌توان به این نکته پی برد که گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان می تواند موجب افزایش سطح دوپامین در مغز شما شود که در نتیجه آن سطح ادراک و شناخت مغزتان بالا می رود.
هوشمندانه و با تکرار و تمرکز عمل کنید
گاهی اوقات انسان‌های باهوش تا حدی عجیب و غریب به نظر میرسند. اگر شما هم دوست دارید در زمره افراد باهوش باشید، تلاش کنید با خود حرف بزنید. نتایج مطالعات اخیر حاکی از آن است که تکرار کردن کلمات منجر به تمرکز بیشتر مغز می شود. در یک تست ساده محققان نشان دادند که، افراد هنگامی که نام شیء مورد نظر را به دفعات برای خود تکرار میکنند، آن را راحت تر و سریعتر پیدا میکنند.
خیالپردازی
شاید شبیه بازی بچه‌ها به نظر برسد، ولی چه اشکالی دارد اگر از کودک درون خود استقبال کرده و قسمتی از زمان کاری خود را به خیالپردازی اختصاص دهید؟ موسسه علمی Max Planck که در زمینه‌های علوم شناختی و علوم مربوط به مغز فعالیت دارد ادعا میکند که ظرفیت حافظه مربوط به انجام کارها در مغز برای افراد خیال پرداز بیشتر است. البته یک نتیجه بسیار جالب از این تحقیقات آن بوده که میزان حافظه در کار ارتباط مستقیمی با IQ آنها دارد یعنی افراد خیال پردازتر در حقیقت باهوش ترند.
به اقدامات پایه ای و بنیادی دست بزنید
اگر تمامی موارد گفته شده کارگر نیفتاد، زمان آن است که بنیادی و ریشه‌ای عمل کنید. نظرتان درباره یک وسیله جالب به نام اختصار TDCS چیست؟ بر اساس تست‌های نظامی موسسه تحقیقات پیشرفته نظامی ایالات متحده، این وسیله میتواند توانایی شما را در بازی‌های کامپیوتری افزایش دهد. نیروی هوایی امریکا نیز آن را وسیله موثر در آموزش خلبان‌ها دانسته است به شکلی که میتواند زمان آموزش را به نصف تقلیل دهد. به هرحال این وسیله در بازار عرضه شده است و می‌توانید به سادگی از آن استفاده کنید. حتی آموزش‌هایی در اینترنت برای ساخت این وسیله با دو الکترود و یک باتری 9 ولت موجود است.
کار واقعی و سخت
به مرور زمان متوجه می‌شوید که حتی با افزایش سن‌تان بازهم بخشی از هوش و استعداد شما تلاش میکند تا با بازده قبلی به کار خود ادامه دهد. این قسمت از هوش با نام هوش سیال شناخته میشود که منجر به تفکرات منطقی، توانایی استدلال و توانایی درحل مشکلات و مسائل (مانند مسائل ریاضی و فنی) میشود. این یک قسمت حیاتی از قدرت مغز است. اما روانشناسان دانشگاه میشیگان برخلاف نظریه‌های قبلی مبنی بر غیر قابل تغییر بودن هوش سیال معتقدند که با تمرینات خاص ذهنی موسوم به N-back exercises (تمرینی که شما را آماده می کند تا به یاد آورید که چه زمانی، نشانه‌ای را دیدید یا صدایی را شنیدید) برای مدت 20 روز میتواند موجب افزایش هوش سیال شما برای مدت 3 ماه شود.
اگر روش دیگری سراغ دارید که موجب افزایش بهره هوشی می شود، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
زومیت
